Tartalomjegyzék:
- Melyek azok a problémák, amelyekkel az utazás során az üzleti utazók megfelelnek?
- Ismertesse a 7 perces edzést.
- Mi volt az oka annak létrehozásához?
- Hogyan különbözik az alternatíváktól (meglévő edzések, csak az edzőteremben, stb.)?
- Hogyan működhetne egy 7 perces edzés?
- Sok üzleti utazó a szívre koncentrál, amikor utazik (kocogás, gyaloglás, futópadok stb.); van valami baj ezzel?
- A jó gyakorlat gyakorlatának melyik aspektusa hiányzik a legtöbb ember (vagy rendben van)? Mi valószínűleg hiányzik az edzésből?
Amikor utazok, az egyik olyan dolog, amit könnyű elengedni, még akkor is, ha nem akarom, hogy gyakoroljon. A repülésem, a szállodák megváltoztatása és az időben való találkozásom között kevés idő maradt a szilárd, szívpumpa edzéshez.
De talán van remény! Annak érdekében, hogy az üzleti utazók új utakat találjanak a hatékony edzésre egy forgalmas üzleti utazási ütemtervbe, megkérdeztem Chris Jordan-et, a Human Performance Institute-nál az Exercise Physiology igazgatóját. A Human Performance Institute a Johnson & Johnson cég Wellness & Prevention részlege. Chris megtervezte és megvalósította az Intézet Vállalati Sportolójának gyakorlati és mozgási alkotóelemeit, és felelős a vállalati fitness programozás fejlesztéséért és végrehajtásáért.
Intézet Gyakorlófiziológiai Intézet Chris Jordan és Humán Teljesítmény Intézet Teljesítménykoordinátor Brett Klika együtt írott egy cikket a magas intenzitású áramkör képzés (HICT) mögötti tudományról, és példát mutatott arra, hogy egy megfelelő edzés ezen elvek alapján hogyan néz ki. Ez a "7 perces" edzés tökéletes az üzleti utazók számára, mert nem túl sok időt vesz igénybe, hanem csak testtömegű gyakorlatokra is támaszkodik, vagyis nem kell semmilyen képzeletbeli (vagy nehéz) felszereléssel rendelkeznie. utazás közben.
Melyek azok a problémák, amelyekkel az utazás során az üzleti utazók megfelelnek?
Üzleti utazók, vagy a "vállalati sportolók", amint azt az Emberi Teljesítmény Intézetben nevezzük, időt töltenek egy síkon ülve, nagyon hosszú órákat dolgoznak, mindig az okostelefonjukban állnak rendelkezésre, minimális "leállási idő", esetleg nem rendelkeznek könnyű hozzáférést biztosít az edzőteremhez otthonukban vagy szállodájukban, és lehet, hogy még nincs ideje vagy motivációja a hagyományos hosszan tartó edzéshez.
Ismertesse a 7 perces edzést.
Ez egy nagy intenzitású áramköri képzési (HICT) edzés, amely mind az aerob gyakorlatokat, mind az ellenállás gyakorlatokat ötvözi, csak testtömeggel. Összesen 12 gyakorlat van, mindegyikük 30 másodpercig gyors egymásutánban, minimális pihenéssel a gyakorlatok között. Egy 5-10 másodperces pihenés / átállás közötti áramkör kb. 7 perc.
Az edzés teljes részleteit a folyóirat eredeti cikkében találja.
Mi volt az oka annak létrehozásához?
Ezt a HICT edzést az időigényes üzleti vezetőknek vagy a "vállalati sportolóknak" terveztem. Ez az edzés úgy van kialakítva, hogy egy szállodai szobában, csak egy padló, egy fal és egy szék mellett hajtható végre, és aerob és rezisztencia gyakorlatokat is tartalmaz. Szándékosan magas intenzitású intervallum képzésen alapul, hogy rövid, intenzív, non-stop edzés legyen. Ez egy egyszerű és hozzáférhető gyakorlati megoldás szinte bárki számára, bárhol és bármikor, amely biztonságos, hatékony és nagyon hatékony edzést biztosít.
Még az egyetlen szülő, aki nem engedheti meg magának egy tornaterem-tagságot vagy drága otthoni fitneszberendezést, kihasználhatja azt.
Hogyan különbözik az alternatíváktól (meglévő edzések, csak az edzőteremben, stb.)?
Ez egy nagy intenzitású áramköri edzés. Az ellenállás gyakorlást magában foglaló áramköri képzések egy ideig valamilyen formában voltak. Az áramköri képzés modern formáját 1953-ban fejlesztették ki Angliában. A tervem azonban kifejezetten magában foglalja mind az aerob gyakorlatokat (pl. Ugródugók, futás), mind a multi-közös ellenállást (pl. Push-up, squats) egy adott sorrendben. növelje az intenzitást és csökkenti a teljes edzési időt.
A specifikus testmozgási szekvencia lehetővé teszi, hogy az egyik izomcsoport valamivel helyreálljon, míg egy másik gyakorolja. Például a lunges-t push-up és rotáció követi. Tehát a lábak egy kis szünetet kapnak a push-upok során. Ez lehetővé teszi, hogy több energiát és intenzitást hozzon létre az egyes feladatokhoz, és azonnal mozogjon minimális pihenéssel a gyakorlatok között. Ez nagyon rövid, de hatékony edzést jelenthet.
Hogyan működhetne egy 7 perces edzés?
Ideális esetben 2-3 áramkört ajánlunk kb. 15-20 perces edzésre három hét egymást követő napon minden héten. Ez az edzés azonban nagy intenzitású intervallum edzésen alapul, és kutatásaink azt mutatják, hogy a fitnesz előnyök a nagy intenzitású intervallum edzésektől mindössze négy perc alatt érhetők el.
A kulcs az intenzitás. Minél nagyobb az intenzitás, annál rövidebb az edzés lehet, hogy hasonló fitness-előnyöket biztosítson. A helyes intenzitás mellett egy hétperces áramkör, amelyet rendszeresen három, egymást követő napon nem végeznek, mérsékelt aerob és izmos fitnesz előnyökkel járhat.
Ezen túlmenően, egy 7 perces áramkör növelheti energiaszintjét egy ideig az edzés vége után. Természetesen a biztonságos határokon belül kell gyakorolnia, ezért ajánljuk mindenkinek, aki megpróbálja ezt az edzést, hogy orvosát kérje, és hitelesített fitness szakembert használjon, hogy értékelje a fitneszét, és vezesse őket az első edzésükön.
A HICT edzések segíthetnek a fogyásban és a testzsírban szenvedők számára is. Először is, a HICT edzések sok kalóriát égetnek el egy viszonylag rövid edzés során, ami gyorsan és hatékonyan teszi lehetővé a fogyást. Másodszor, ezek a nagy intenzitású edzések növelhetik az edzés utáni kalória utáni égést, mint a mérsékelt intenzitású edzések. Harmadszor, az ellenállás gyakorlása segít megőrizni az izomtömeget és elősegíti a zsírégetést. Végül, a HICT edzések magasabb szintű katecholaminokat és növekedési hormonokat termelnek, mind az edzés során, mind az után, ami tovább növelheti a zsírégetést.
Sok üzleti utazó a szívre koncentrál, amikor utazik (kocogás, gyaloglás, futópadok stb.); van valami baj ezzel?
Az ellenállás képzés ugyanolyan fontos, mint az aerob (cardio) képzés. A rezisztencia képzés segít megőrizni izomtömegünket, az anyagcserét, erősen megtartja az izmokat, a csontokat és az ízületeket, megakadályozza a sérüléseket, és javítja testünk összetételét.
Általában minden héten két ellenállásképzési edzést kell végrehajtania. Az ellenállás edzésének kihagyása utazás közben az izomtömeg csökkenéséhez vezethet, és veszélyeztetheti a teljes fitness programot. A HICT edzésemben az aerob és a rezisztencia képzés egy gyors edzésben történik, hogy segítsünk a vállalati sportolóknak az aerob és az ellenállás képzésében, miközben "úton járnak".
A jó gyakorlat gyakorlatának melyik aspektusa hiányzik a legtöbb ember (vagy rendben van)? Mi valószínűleg hiányzik az edzésből?
Az üzleti utazók gyakran kihagyják az ellenállás-képzést és az aerob edzésre koncentrálnak, amikor távol vannak az otthonuktól (lásd fent).
Mivel az üzleti utazók rövid időre érkeznek, az edzés utáni nyújtás gyakran kimarad. Ez feszes izmokhoz és kényelmetlenséghez vezethet, amikor síkon ül és hosszú üléseken. A gyenge rugalmasság veszélyeztetheti az edzés formáját és technikáját, és hajlamosabbá tenni a sérülést.
A nemzetközi járatok és a hosszú találkozók után az üzleti utazók fáradtságot is érezhetnek. Ez hosszabb, kevésbé motivált és energikus edzéshez vezethet, mint például egy kényelmes, lassú ütemben futó futás egy óráig, vagy egy kihúzott ellenállás-edzés, a szokásosnál könnyebb súlyokkal és talán még rossz formával és technikával. Ez a mennyiség a minőség felett van. Az edzéseknek minőségieknek kell lenniük. Az üzleti utazóknak jobb lesz a helyreállítása és a snackje egy hosszú repülés vagy találkozó után, majd egy rövid, kihívást jelentő és biztonságos edzés.
